건강만세/ 걸으면서 혈압을 다스린다

무더위에 지쳤던 마음을 감싸주는 풍요의 계절이 성큼 다가왔다. 계절이 바뀌는 문턱에서는 무엇보다 감기에 걸리지 않도록 주의해야 한다. 현대인은 과학기술의 눈부신 발전에 따라 신체활동이 부족하고, 오랫동안 앉아서 일하고 생활해 신체의 조기퇴화 및 퇴행성 질환으로 고통받고 있다. 고혈압은 혈압이 높다는 것 자체가 위험요인이 되며 이로 인해 합병증을 유발한다. 완치가 어려운 질병이기 때문에 적절한 예방과 치료가 무엇보다 중요하다.

고혈압은 소리없이 찾아오는 질병으로 뚜렷한 자각증상이 없고 원인이 분명하지 않기 때문에 철저한 관리가 없으면 증세가 악화되기 쉽다. 요즘처럼 경제가 어려울 때나 주가가 하락할 때, 일이 잘 안 풀리는 상황도 아드레날린을 분비하게 해 혈압이 올라가고 입술이 타며 메스꺼움을 느끼게 된다. 이러한 현상이 자주 일어나지 않는다면 인간은 능히 이를 감당할 수 있지만 반복적으로 일어나면 평생 동안 골칫거리가 될 수도 있다. 교통신호등을 만날 때마다 신경질적인 반응을 보이면 몸 안의 아드레날린이 증가한다. 그러나 하는 것이라곤 차 안에 앉아 있는 것밖에 없기 때문에 혈압이 올라간 상태에서 심장박동이 일어날 때마다 동맥에 나쁜 영향을 끼치게 된다. 이런 일들이 자주 반복되면 조금만 신경써도 혈압이 올라가고 뒷골이 당겨 머리가 멍해지곤 한다. 이런 사람은 목 뒤의 근육이 경직되어 있는 경우가 많으므로 스트레칭을 하면 긴장이 풀리고 목에서 뇌로 올라가는 혈관을 이완하여 혈액순환을 원활하게 한다(그림 참조).

스트레스를 받으면 남성이 여성보다 혈압이 더 급격히 상승한다. 반면 여성은 남성보다 자주 스트레스를 느끼며 이는 매사를 민감하게 해석하기 때문일 수도 있다. 본태성 고혈압은 원인이 불분명하며 전체 고혈압 환자의 90%를 차지한다. 이러한 고혈압은 유전에 영향을 받으며 부모가 고혈압인 경우 자식의 80% 정도가 고혈압일 확률이 높다. 또한 과다한 소금섭취나 소금에 대한 감수성이 예민해 조금만 먹어도 혈압이 상승할 수 있다. 이차성 고혈압은 경구피임제를 오랫동안 복용하거나 부갑상선 항진증과 같은 질환에 의해서 발병되며 이런 병이 치료되면 혈압은 저절로 내려간다.

고혈압이 지속되면 심장병과 뇌졸중에 걸릴 확률이 높아 혈압을 낮추는 치료에 운동이 중요한 역할을 한다. 최근의 많은 연구에서 큰 근육을 이용한 힘찬 걷기와 같은 규칙적인 유산소성 운동이 혈압을 낮추고 있음을 보여주고 있다. 이와 같은 유산소성 운동은 고혈압 환자의 평상시 혈압을 10mmHg 정도 낮춰줄 수 있다고 한다.

고혈압을 가진 대부분의 환자에게 가벼운 신체적 활동과 운동은 뇌졸중과 심장마비의 위험을 낮추고 혈압을 현저하게 감소시킨다. 약간 높은 정상혈압이나 경계 고혈압일 경우에는 식이요법과 운동을 병행하면 충분히 정상혈압으로 되돌아갈 수 있다. 약물을 복용하는 경우에도 가벼운 운동은 약물의 복용량을 줄여주고 더욱 효과적으로 혈압을 조절할 수 있게 해준다. 약물을 복용하는 사람은 의사와 상담한 뒤 운동량을 결정하는 것이 바람직하다.

많은 사람들이 운동을 하면 혈압이 상승한다는데 어떤 운동이 좋으냐고 물어보곤 한다. 과연 나에게 맞는 운동은 어떤 운동일까? 운동을 하면 많은 양의 혈액을 근육에 보내야 하기 때문에 일시적으로 혈압이 상승한다. 그러나 이런 현상은 일시적이며 달리기보다는 걷기가 안정시 혈압을 낮추는 데 더욱 효과적이다.

고혈압을 가진 사람은 운동을 시작하는 것을 굉장히 두려워하고 꺼려하는 경우가 많다. 자신감을 갖고 본인이 편안함을 느끼는 정도의 속도로 걷기를 시작해보자. 처음 2∼3주 동안 체력을 쌓은 다음 천천히 그리고 점증적으로 걷는 속도와 거리를 늘려나간다. 운동의 효과를 맛보고 싶다면 일주일에 3일 이상, 적어도 30분 정도의 운동을 해야 한다. 웨이트운동에서 무거운 부하로 운동을 하면 혈압을 위험한 수준까지 높일 수 있기 때문에 가벼운 무게로 20∼30회 반복하는 순환운동 형태가 좋다. 규칙적으로 운동을 한다면 운동하기 전, 하는 동안, 운동이 끝난 1분 뒤에 혈압을 측정해 운동강도에 따른 혈압의 변화를 기록하는 것이 좋다.

걷기가 싫은 사람은 본인이 흥미를 느끼고 좋아하는 운동을 하도록 한다. 수영, 스포츠댄스, 낮은 강도의 에어로빅, 자전거타기 등을 권할 만하다. 당신의 몸 상태와 혈압에 따라서 운동강도를 설정해야 하며 본인의 몸 상태에 자신이 없는 경우에는 운동부하검사를 받는 것이 좋다. 운동을 어느 정도 해야 하는지 정확하게 평가할 수 있기 때문이다.

편안한 마음이 치료약 혈압을 측정하면 120/80이라는 얘기를 많이 듣는다. 심장의 모든 박동은 혈관을 통해 피를 밀어내며 따라서 동맥의 압력이 올라가게 된다. 이때를 심장의 수축기 혈압이라 하며 120mmHg를 의미한다. 심장박동 사이의 심장이 쉬는 동안을 이완기 혈압이라 말하며 여기서는 80mmHg를 말한다. 혈압은 성격과 스트레스 등 여러 가지 요소에 의해 영향을 받으므로 항상 편안한 마음을 갖는 것이 중요하다. 140/90 이상을 고혈압 증상이 있다고 분류하며 다음을 참조해 자신의 혈압상태를 평가해 보자. 수축기 이완기 나의 혈압평가 대책 130mmHg 이하 85mmHg 이하 정상혈압 2년내 혈압검사 130~139mmHg 85~89mmHg 약간 높은 정상혈압 1년 내 혈압검사 140~159mmHg 90~99mmHg 경계고혈압(1단계) 2개월 이내 검사 160~179mmHg 100~109mmHg 중등증(2단계) 의학적 검사 180~209mmHg 110~119mmHg 고중증(3단계) 검사 및 치료

최대혁/ 국민체력센터 운동처방실장dhchoi@sports.re.kr