건강만세/ 안전을 위해 신발부터 바꿔라!

운동을 시작할 때 무작정 시작하는 경우가 많다. 준비운동을 제대로 하지 않고 본운동부터 시작하는 경우가 대부분이다. 하지만 운동을 하다 몸이 부상당하면 안 하는 것이 훨씬 낫다. 운동할 때 간과하기 쉬운 것 가운데 하나가 신발이다. 운동하는 데 신는 신발은 운동능력을 최대로 향상시키지는 못해도 발의 불편함이나 부상을 예방하는 중요한 요소가 된다.

시원한 바람이 솔솔 부는 계절이 오면 누구나 산에 오르거나 달리고 싶어한다. 달리기는 먼 거리를 뜀으로써 성취감을 얻는 동시에 건강을 지키며 마음에 만족감을 준다. 그런데 많은 사람들은 패션화나 테니스화를 신고 달리기를 한다. 이는 발뒤꿈치의 충격을 완화시켜주지 못해 발목과 무릎에 충격을 준다. 아무런 이유없이 발과 발목, 무릎, 다리에 통증이 온다면 아마도 주요 원인은 닳아서 낡아빠진 신발이거나 자신의 발에 맞지 않는 신발 때문일 것이다.

어떻게 신발의 수명을 평가할 수 있을까? 운동화를 사서 800km를 뛰었거나 4∼6개월이 지났다면 운동화를 편평한 탁자 위에 올려놓고 신발 뒤쪽을 살펴보자. 만약 운동화의 뒤축이 안쪽이나 바깥쪽으로 기울었거나 신발 안창이 닳은 흔적이 보인다면 새로운 운동화로 바꿔야 할 때이다(그림 참조).

심하게 기울어진 신발은 발 구조에 문제를 일으켜 발을 평평하게 만들고 발목을 뒤틀리게 한다. 신발 안창이 닳은 경우에는 발뼈의 불균형을 초래할 수도 있다. 만약 신발의 뒤축이 안쪽으로 닳았거나 평발, 걷거나 달리기를 할 때 발목이 안쪽으로 굽혀질 경우에는 족궁(arches)을 지탱해주는 안창을 보조적으로 사용해야 한다. 신발의 뒤축이 바깥쪽으로 닳았다면 발의 족궁이 높으므로 쿠션이 좋은 운동화를 신어야 한다.

달리기를 하거나 새 신발을 신는 경우 물집이 생기는 것을 흔히 경험한다. 신발 안창이 부드러운 것을 고르거나 마찰을 줄여주는 보조안창을 사용하면 좋다. 보조안창은 족궁에 탄력성이 적거나 달릴 때 다리 정강이가 아픈 사람에게 도움을 준다. 발가락쪽의 안창이 헐었다면 밴드를 붙여 마찰점을 줄이고 체중의 압력을 분산시켜야 한다. 이러한 예방조치에도 불구하고 생기는 물집은 살균 주사바늘이나 바늘을 이용하여 살짝 터지게 하여 물이 나오도록 한다. 그 다음 알코올로 소독해주면 물집 부위가 깨끗해진다. 껍질은 물집 자체의 보호막이기 때문에 떼지 않는 것이 좋다. 물집 밑에 있는 피부는 며칠 안에 단단해진다.

발을 보호하기 위해서는 신발을 바르게 선택하는 것이 중요하다. 신발의 재질은 탄력이 있어야 하며 발이 숨을 쉴 수 있도록 통풍성이 좋아야 한다. 대부분의 사람은 잘 휘어지고 부드러운 신발을 선호하지만 운동할 때 가해지는 압력 때문에 변형되기 쉽다. 그러므로 농구나 축구, 테니스를 하고자 할 때는 각 스포츠 종목에 맞는 신발을 신어야 부상의 위험을 줄일 수 있다. 요즘 유니섹스 운동화나 스니커처럼 얇은 신발이나 패션화를 신고 운동을 하면 발뒤꿈치에 부하가 쉽게 걸려 종아리나 아킬레스건 부위의 통증을 유발할 수 있어 주의해야 한다.

신발을 사기 위해 가면 신발에 대한 지식이 있는 점원에게 자신이 원하는 신발의 형태와 기능에 대해 말한다. 조깅화는 달릴 때 한쪽 무릎에 가해지는 부하가 자기 체중의 3배에 이르기 때문에 충격을 잘 흡수할 수 있도록 쿠션이 좋아야 한다. 반면 테니스화는 좌우로 움직이는 민첩성을 요구하기 때문에 발의 움직임을 지탱해주는 안정성이 필요하다. 걷기화는 쿠션이 좋은 안창과 안정성을 위해 신발 뒤축의 견고성이 요구된다.

자녀들에게 적합한 신발을 사주기 위해서는 자녀의 발 형태를 고려하는 것이 무엇보다 중요하다. 아이들은 활동적이라 놀고, 걷고, 뛰는 것을 매일 반복한다. 그러므로 안창이 얇은 평평한 패션화나 캔버스화보다 충격을 잘 흡수하고 뒤축이 견고한 신발이 좋다. 또한 어른과 마찬가지로 신발이 작으면 안되며 발가락 앞에 공간이 있어야 하나 폭이 너무 커서 발가락이 좌우로 움직여서는 안된다. 또 신발 뒤축이 넓어서 발뒤꿈치가 앞뒤로 움직여서도 안 된다. 아이를 위한 구두를 살 때는 자녀들이 구두를 신고도 뛰어놀기 때문에 안창의 쿠션이 좋은 구두를 선택해야 한다. 딱딱한 안창이 있는 구두는 피하는 것이 좋다.

품질이 좋고 자신의 발에 알맞은 운동화는 스포츠를 좀더 쉽게 할 수 있게 하지만 발이나 다리의 역학적 문제를 교정해 운동수행 능력을 향상시키지는 않는다. 그러나 발의 불균형은 발과 발목, 다리에 통증을 유발하기 때문에 스포츠 전문의와 상의해 적절한 보조기구를 사용해야 한다. 운동을 하고나서는 신발을 반드시 통풍이 잘되는 그늘진 곳에 말려야 하며 바른 신발을 선택하는 것이 부상을 예방하는 첫걸음임을 명심해야 한다.

새 신발은 크기 확인부터 발의 크기는 하루의 시간과 나이에 따라 조금씩 변하기 때문에 신발을 살 때마다 발의 길이와 폭을 확인하는 것이 필요하다. 하루 일과가 끝날 무렵이나 오후에는 자신의 발이 부어 있어 최대로 커진 상태다. 따라서 이때 신발을 고르는 게 좋다. 양말은 운동할 때 착용하는 것을 신으며 발의 교정을 위한 보조안창은 반드시 착용한다. 새로 신발을 고를 때에는 자신이 이전에 신었던 신발 크기에 의존하지 말아야 한다. 반드시 직접 신어보고 그때 맞는 신발을 선택한다. 신발과 발가락 사이에 여유가 있어야 한다. 가장 긴 발가락과 신발 끝 사이의 거리가 엄지손가락 손톱의 길이(약 1.2cm) 정도가 적당하다. 신발을 신고 서 있는 상태에서 점원이 앞쪽의 공간여부를 확인하도록 한다.

최대혁/ 국민체력센터 운동처방실장dhchoi@sports.re.kr