건강만세/ '늙어서' 힘이 없다구요?

우리는 나이가 들어감에 따라 관절이 뻣뻣해지고 근육에 힘이 없으며 무슨 일을 하더라도 활기차게 행동하지 못하게 된다. 그리고 이를 ‘노화’ 때문이라고 생각한다. 그래서 이런 현상의 주요 원인이 운동부족이라는 사실을 깨닫기가 쉽지 않다. 이것은 우리가 기운이 없을수록 움직이기 힘들어지는 악순환의 연속과 같다.

중년 이후에는 신진대사 작용이 약 30% 정도 감소돼 음식을 적게 먹어도 비만이 시작되고 골다공증으로 골밀도가 30∼50% 이상 줄어든다. 근육의 힘도 떨어져 손아귀 쥐는 힘은 20% 이상, 다른 골격근의 힘은 40% 이상 감소한다. 이와 함께 심장의 힘도 떨어져 폐활량도 줄어든다. 특히, 70대 이후에는 평형감각이 둔해져 순발력이 필요한 운동을 하기가 무척이나 힘들다. 척추관절과 무릎관절에 퇴행성 변화가 생겨 운동능력도 떨어지게 된다. 근력이 약해짐에 따라 넘어지거나 엉덩이의 골절위험이 증가하며 하루하루의 생활이 자유스럽지 못하게 된다.

그러나 노년에도 스트레칭과 체력유지 및 강화를 위한 운동을 규칙적으로 실시하면 자신의 삶에 엄청난 변화와 풍요를 가져온다. 노인들에게 가장 중요한 운동목표는 활기차게 움직이며 생활하는 것이다. 그러므로 알통을 만들려고 무리하게 웨이트 운동을 할 필요가 없다. 노인에게 가장 손쉬우며 이로운 운동은 스트레칭이다. 근육을 부드럽게 잡아당기는 스트레칭은 관절의 뻣뻣함을 예방해주며 허리를 지탱해 준다. 나이 들어 할 수 있는 가장 좋은 운동은 걷기와 등산, 수영 등과 같은 유산소성 운동이다.

노인의 근육도 젊은이의 근육과 마찬가지로 운동효과를 가져온다. 그래서 운동처방사의 과학적인 처방을 근거로 운동을 실시하면 근력강화 효과도 볼 수 있다. 특히 등속성 운동기구나 세라밴드 기구를 이용하면 관절에 무리없이 효과적으로 근력을 강화시킬 수 있다.(그림 참조)

규칙적인 운동을 통해 당대사 향상, 지방과다축적 방지, 근력과 움직임 향상, 심장의 수축력 증가, 우울과 불안증 개선 등의 효과를 본다. 그러나 과도한 운동은 심장에 부담을 주거나 근육과 뼈의 고장을 부를 수 있으므로 전문가의 처방이 필수적이다.

대한노인병학회에서 권장한 노인을 위한 건강지침은 다음과 같다. 첫째, 늦어도 50대부터 건강관리를 시작한다. 둘째, 동맥경화증과 같은 성인병에 적극 대처한다. 세째, 체력유지를 위해 적절한 운동을 한다. 네째, 과식과 흡연을 피하고 비타민·야채를 충분히 먹는 등 올바른 식습관을 갖는다. 다섯째, 신체변화에 적응하면서 적극적으로 생활한다.

우리가 노화에 따라 얻는 한 가지 이점은 매운맛을 참을 수 있다는 것이다. 그러나 짠맛, 신맛, 쓴맛, 달콤한맛 등은 혀 감각의 손실로 기능이 떨어진다. 따라서 60살이 되면 30살보다 3배 정도 많이 넣어야 맛의 감각을 느낄 수 있다고 한다. 나이가 들어 더욱 달게, 더욱 짜게 먹는 원인이 바로 여기에 있다.

젊음을 유지하기 위한 운동방법 1. 걷기와 등산, 수영 및 체력강화를 위한 운동을 하기 전에 반드시 5분 정도 준비운동을 실시한다. 2. 처음 운동을 시작할 때는 운동강도를 낮게 해야 운동 초기에 나타나는 근육통을 예방할 수 있다. 3. 운동을 할 때 같은 또래나 동호회에 가입해 많은 회원과 함께 운동을 하면 좋다. 4. 항상 운동을 하고자 하는 마음을 갖는다. 특히 텔레비전을 시청하거나 음악을 들을 때도 몸을 움직이거나 스트레칭을 한다. 5. 운동의 효과는 적어도 6주 이상 규칙적으로 실시해야 나타난다. 즐거운 마음으로 운동을 하면 많은 친구와 건강을 얻게 된다.

최대혁/ 국민체력센터 운동처방실장dhchoi@sports.re.kr